Влияние питания на растущий организм многогранно: оно не только обеспечивает гармоническое развитие и укрепляет общее состояние здоровья, но может повышать работоспособность и улучшать успеваемость школьников.

 

Питание детей тесно связано со здоровьем. Начало заболеваний желудочно–кишечного тракта в 70 из 100 случаев приходится на 5–6 летний возраст и достигает пика к 8–12 годам. По данным академика А. А.Баранова, распространенность хронических заболеваний органов пищеварения составляет 702,3 на 1000 детского населения и зависит от ряда факторов:

 

1. нерегулярное питание с перерывами более 3 –4 часов;

2. частое употребление острых блюд, консервированных продуктов, маринадов, копченостей, солений;

3. употребление некачественных продуктов;

4. однообразное питание;

5. еда «всухомятку»;

6. несоблюдение режима дня;

7. малоподвижный образ жизни;

8. вредные привычки.

 

Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью школьника. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.

 

Недостаточность питательных веществ негативно отражается на учебе и качестве жизни и может привести к болезни школьника.

 

Качественное питание укрепляет способность к учению и здоровью детей. Поскольку питание влияет на интеллектуальное развитие и способность к учению, здоровое питание является необходимым условием хорошей успеваемости в школе. Как показывают исследования, дети, питающиеся более качественно, получают при тестировании более высокие оценки, невзирая на материальное положение их семей и уровень школы.

 

Наоборот, недостаточность питательных веществ, имевшая место в раннем детстве, может влиять на способность к учению, длительность пребывания в школе, умение концентрироваться и на внимательность. Дети, имевшие серьезную недостаточность питательных веществ, получают при тестировании на IQ и знание фактической информации более низкие оценки, чем дети в специально выбранных группах сравнения.

 

Учеба сопряжена с серьезными нагрузками умственными, физическими и психологическими. Поэтому для младших школьников дневная норма составляет 2400-2500 ккал (примерно столько потребляет женщина), а старшеклассникам в период полового созревания необходимо получать 2800-3200 ккал (это полноценная мужская порция). Медики считают оптимальным для школьников всех возрастов четырех-, пяти-разовое питание. Первый и второй завтрак (или полдник) по калорийности составляют примерно 20% от суточного рациона, обед — 35%, ужин — 25%.

 

Режим питания школьника зависит от смены, в которую он учится. Если в школе организовано горячее питание, то школьник получает два завтрака: дома и в школе, на большой перемене. Обедает он или в школе, или дома, а вечером ужинает. Учащиеся во вторую смену завтракают, обедают и ужинают дома, а в школе получают только горячий полдник. Это следует учитывать, готовя ребенку еду на день.

По правилам, минимум три приема пищи должны содержать горячее блюдо. Обычно это завтрак, обед и ужин.

 

Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Недостаток одного или нескольких из них приводит к задержке роста и развития. Потребность в белке связана с интенсивным процессом роста. Жиры необходимы для тканей мозга, гормонов, кроме того, они являются растворителями для некоторых витаминов. Углеводы — основной источник энергии для мышечной деятельности. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

 

Каким должен быть рацион школьника и что должно лежать в холодильнике дома, чтобы преподаваемый в школе материал хорошо усваивался, а голова хорошо работала?

 

Уважаемые родители! Поинтересуйтесь, чем кормят детей в школе, и с учетом этого составьте домашнее меню! 

 

Если в школьных завтраках и обедах много углеводов, постарайтесь восполнить недостачу белков. Если не хватает овощей, то пусть один из приемов пищи будет «растительным». В холодильнике для школьника всегда должны быть фрукты, овощи, молочная продукция.

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех часов. Постоянные перекусы школьника могут привести к нарушениям в работе системы пищеварения. Если ребенок ест в школьной столовой, то не стоит набивать его портфель пирожками и фруктами. Лучше дать ему с собой достаточное количество питья — негазированную воду, соки.

 

Нужен ли завтрак?

 

Зачастую завтрак - это единственный прием пищи, который можно проконтролировать, чтобы быть абсолютно уверенным, что хотя бы раз в день ребенок поел, как следует.

 

Чтобы получить заряд бодрости на весь день, ребенок должен проснуться, размяться и обязательно поесть. Для полноценного функционирования организму нужна энергия. Основную энергию мы получаем из так называемых сложных углеводов. К ним относятся крупы, макаронные изделия, хлеб, овощи и фрукты. Каша или молочный суп плюс компот из фруктов – оптимальный завтрак, только каша должна быть из натуральной крупы, а не пакетика для быстрого приготовления.

 

Также хорош паровой омлет из 1-2 яиц с молоком, овощами и зеленью. А на закуску – бутерброд: цельнозерновой хлеб + масло с жирностью не менее 85% (суточная норма 30-50 гр). Легкие масла и маргарины содержат транс-жиры, которые детям есть запрещено.

Конфеты, печеньки, булки – это быстрые углеводы, в которых, кроме сахара, нет ничего. Заменить вредные вкусняшки можно сырниками на пару, творожной запеканкой с сухофруктами или печеными яблоками. Подсластить жизнь можно ложечкой меда, добавленной в чай или какао. 

 

Мясной завтрак можно делать, но если это не сосиски с колбасой. Лучше соорудить бутерброд из запеченной буженины и цельнозернового/отрубяного хлеба. Колбасы любого сорта, особенно очень красивые, не содержат полноценных белков, а сосиски, по сути, просто немного мяса с крахмалом. Такой продукт абсолютно бесполезен, ведь белки с крахмалом не усваиваются, и детский организм не получает необходимых микроэлементов. Желателен горячий напиток: кофе, чай, какао с молоком, но можно просто молоко или кефир. На основной завтрак можно подать или только бутерброды, или кашу, или все вместе. Возможны варианты – вареное яйцо, фрукты, салаты, но это лучше согласовывать с тем, что и когда ребенок получит на второй завтрак  школе.

 

Зачастую родители усаживают за стол еще не проснувшегося ребенка со словами «Ешь быстрее, а то в школу опоздаешь» и пытаются затолкнуть в него как можно больше. Во избежание цейтнота разбудите его на полчаса раньше и ни в коем случае не настаивайте, чтобы он съел все, что вы ему положили в тарелку.

 

Помните: легкий и ранний ужин — залог хорошего аппетита утром.

 

Чем кормить школьника в обед?

 

В состав обеда должны входить минимум три блюда: суп, мясо/рыба/курица с гарниром, напиток, а также закуска. В качестве закуски хорошо подходят овощные салаты: тертая морковь, свекла, капуста и другие овощи. Можно один-два раза в неделю предложить ребенку салат из консервированных овощей: салат из кабачков, перца, баклажанная или кабачковая икра и т.д. В зимне-осенний период полезно предложить ребенку салат из квашеной капусты. Очень полезен винегрет, форшмак из сельди, рубленая сельдь. 

 

Не все дети любят суп, но он необходим для полноценного обеда. Набор супов для школьника очень разнообразен: бульон (куриный или мясной) с гренками или с фрикадельками, щи из свежей или квашеной капусты, борщи, гороховый или фасолевый супы, крупяные супы, суп-лапша и т.д.

 

На второе ребенок-школьник должен получать мясное или рыбное блюдо, которое  подается с гарниром из овощей, картофеля, макарон или каши, или в виде смешанных блюд (рагу, голубцов, фаршированных овощей).  Мясо можно давать 4-5 раз в неделю, и еще 2 раза рыбу. Иногда можно давать блинчики с творогом, спагетти с овощами или сыром, или другое не мясное блюдо.

 

Обеденным напитком может быть компот из сухих или свежих фруктов, морс или кисель.

 

Каким должен быть полдник?

 

В отличие от остальных приемов пищи, он не обязательно должен быть горячим. Хорошо для полдника подходят свежие фрукты, йогурт, кефир, творог или компот, молоко, чай или какао с хлебобулочными изделиями, например,  бутерброд, пирожок, или даже булочка с повидлом.

 

Что подать на ужин?

 

Это – последний за день прием пищи, после которого не должно быть никаких перекусов. В том числе семечек, чипсов или попкорна перед телевизором. Съесть его надо не позже, чем за два часа перед сном. Хорошо, если он состоит из горячего блюда, например, рыбы, яичницы или творожной запеканки, фаршированных тушеных овощей (кабачки, баклажаны, перцы, помидоры, огурцы, ленивые голубцы). Возможны блинчики или оладушки, сырники или вареники. Также подходят для ужина те блюда, что подаются в обед на второе. На гарнир лучше подавать не кашу или макароны, а овощи, в сыром или запеченном виде. И даже если ваш ребенок сладкоежка, конфетами и пирожными заканчивать ужин не стоит, лучше съедать их  в первой половине дня.

 

В течение дня между основными приемами пищи школьник может есть свежие фрукты или овощи, но не чипсы и шоколадки. Количество последних  должно быть строго регламентировано!

 

Если ребенок ложится спать в 10 часов вечера, а ужинал в 6-7 часов, можно перед сном съесть яблоко или выпить кефир, йогурт. Здесь все зависит от аппетита, не все дети хотят есть перед сном.

 

Если в школе не кормят.

 

К сожалению, не все дети могут или хотят получать горячее питание в школе. В некоторых учебных заведениях есть буфеты, предлагающие булочки, пирожные, шоколадки, чай, соки и газировку. Заменить этим завтрак, конечно, нельзя.  Единственный выход: давать еду ребенку с собой в школу. При этом совершенно необязательно ограничиваться бутербродами. В специальную коробку для завтраков можно положить салат, омлет или запеканку. Нужно ли давать ребенку еду с собой, не повредит ли сухомятка в виде бутербродов?

 

Этот вопрос особенно волнует родителей. «Подобный «сухпаек» не повредит, если в школе нет нормальной столовой или ваш школьник не хочет там питаться.  Заверните ребенку сок и пару бутербродов с сыром. Это будет хорошей «подпиткой» для организма. Бутерброды вредны, когда ими питаются целый день всухомятку. Но если выбирать между одним съеденным бутербродом и голодным желудком - предпочтение нужно отдать первому.

 

РЕБЕНОК ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ДОЛЖЕН ЕЖЕДНЕВНО ПОЛУЧАТЬ:

• Сливочное масло - 30-40 г

• Растительное масло - 15-20 г

• Хлеб (пшеничный и ржаной) - 200-300 г

• Крупы и макаронные изделия - 40-60 г

• Картофель - 200-300 г

• Овощи - 300-400 г

• Фрукты свежие - 200-300 г

• Сок - 150-200 мл

• Сахар - 50-70 г

• Кондитерские изделия - 20-30 г

• Молоко, молочные продукты - 300-400 г

• Мясо птицы (филе) - 100-130 г

• Рыба (филе) - 50-70 г

 

С помощью разработанной диетологами «правила тарелки» можно без труда освоить принципы сбалансированного питания. Например, если ваш ребенок на обед ел мясо с зеленым салатом, приготовьте на ужин кашу.

 

Половину порции должны составлять овощи, приправленные растительным маслом, йогуртом, сметаной, но только не майонезом.

 

Четверть отдается углеводам — картофель, макароны, крупы.

 

Четверть тарелки занимают белковые продукты — мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, бобовые.

 

Соблюдая правило тарелки вы можете быть уверены в том, что питание вашего ребенка сбалансированно и он получает все необходимые для растущего организма вещества.

 

Конечно, какого-то уникального, секретного меню, благодаря которому из ребенка в будущем сможет вырасти гений, в природе не существует. Но если школьник будет питаться рационально, разнообразно, ежедневно получая все необходимые его организму вещества, то вы скоро заметите, что чадо радует вас не только хорошим настроением и здоровым цветом лица, но и пятерками в дневнике.

 

И еще хотелось бы заметить для тех родителей, у кого в семье растут девочки. Увлечение диетами может быть чревато задержкой в половом созревании. Если ваша дочь недовольна своим весом, отведите ее к диетологу. Он посоветует, каким должно быть правильное питание с учетом индивидуальных особенностей. Тогда пересмотр ежедневного рациона пойдет только на пользу растущему организму девочки.

Внимательно следите за меню вашего ребенка, ведь именно в школьные годы можно привить здоровые привычки в питании, которые останутся в дальнейшем по жизни!

 

В основном ребенок приобретает привычки через подражание. Он делает то, что видит, а не то, что ему говорят. Дети быстрее всего перенимают привычки собственных родителей – как хорошие, так и плохие. Поэтому, если хотите, чтобы ваш ребенок питался здоровой пищей, сохраняя тем самым свое здоровье, следите за тем, что и как вы едите сами.

 

 

 

Использовались материалы Интернет-сайтов:

http://tvoyaizuminka.ru/dom-i-semya/deti/ratsion-shkolnika/

http://pitanie-tlt.ru/content/rc/44

http://irkfashion.ru/fitness/fitness-review/?id=1865